השינה תופסת קרוב לשליש מחייו של האדם, והיא חיונית ביותר לתפקודו התקין של הגוף. אדם שחש עצמו רענן ונמרץ לאחר השינה ומתפקד באופן משביע רצון במהלך היום, הרי שהשינה שלו מספיקה לו.

 במאמר זה אתן מידע כללי על מחזור שינה, סוגי  הפרעות שינה ואתעכב על הבעיה השכיחה של נדודי שינה ומה יש לטיפול הנטורופתי להציע..... 

שלב 1 שלב הירדמות גלי המוח איטיים יותר מאשר בזמן עירות וישנה תנועת עיניים כלפי מעלה

שלב זה קצר ונמשך דקות בודדות וקל להעיר את האדם 

שלב 2 גלי מוח איטיים שלב שינה עמוק יותר ונדרש מאמץ להעיר את האדם, המודעות לסביבה החיצונית נעלמת ופעילות השרירים יורדת. זוהי עדיין שינה קלה, ממנה קל יחסית להתעורר. פעמים רבות, אנשים המתעוררים מהמצב הראשון או השני של השינה כלל אינם מודעים לכך שהם נרדמו. קרוב ל 50% מהלילה

שלב 3 ו 4 מכונה שנת גלים איטיים (Slow-wave sleep). זהו המצב של השינה העמוקה ביותר, והרגישות הנמוכה ביותר לגירויים חיצוניים, לעתים מחלקים את שנת הגלים האיטיים לשני שלבים שונים (שהם שלבים 3 ו-4). השרירים רפויים מאוד. שלב זה נותן את תחושת הרעננות לשינה ולכן אם נישן כמות שעות רבה אך עם מיעוט גלים איטיים נחוש כאילו לא ישנו כלל. בשלב זה מופרשים הורמונים ובניהם גם הורמון הגדילה. פגיעה בשלב זה תגרור פגיעה בתפקודי הגוף בחידוש תאי הגוף ואף הפרעה בולטת בגדילה.  25-30% מהלילה מרוכז בעיקר בשליש הראשון של הלילה 

שלב 5 שנת REM, המוכרת בתור שנת חלום, בשלב זה, הפעילות המטבולית וקצב פעימות הלב עולים בחדות, ובולטים ריצודי העין המהירים, שעל שמם הוא נקרא (באנגלית REM - Rapid Eye Movements, כאשר מעירים אדם משלב זה בשינה, הוא כמעט תמיד ידווח על חלום בו היה שקוע (שיעור ההיזכרות יורד ככל שעובר זמן ממושך יותר מסיום תנועות העיניים ועד ליקיצה). במקביל, במהלך שנת REM משותקים שרירי השלד מהצוואר ומטה. שיתוק זה מונע מן האדם, שחולם בשלב זה חלומות פעילים, "לבצע" את מה שהוא חולם. בשלב זה מתרחשת זיקפה אצל הגבר כך מאבחנים בין בעיות זקפה ממקור רגשי לביולוגי.  שינה זו מרוכזת ברובה לקראת שעות הבוקר המוקדמות ובסוף הלילה היא  יכולה להימשך אפילו שעה שלמה

סבב שינה נמשך בין 90-110 דקות. בכל סבב, מצבי השינה מופיעים לרוב בסדר הבא:

החלוקה הפנימית בין השלבים משתנה במשך שנת הלילה. בסוף הלילה מצב REM מתארך יותר, ואילו מצבי השינה העמוקים מתקצרים.

אינסומניה (נדודי שינה)  מצב כרוני של חוסר בשינה, מצב שבו האדם אינו ישן שינה טובה, רצופה, מספקת ומרעננת.  יכולים להיות אחד משלושת הדברים הבאים, או שילוב שלהם:

1. הקושי להירדם: Nitial insomnia

2. יקיצות מרובות באמצע השינה: Middle insomnia

3. התעוררות מוקדמת בבקרים ואי יכולת להרדם שוב: Terminal insomnia

פארסומניה - מתבטאות בהפרעות בזמן השינה עצמה כגון: הרטבת לילה, דיבור ו/או הליכה בשינה (סהרוריות).

נרדמות (נרקולפסיה) הפרעה מסוכנת ביותר, הגורמת ללוקה בה התקפי שינה פתאומיים ובלתי צפויים, הנמשכים בין דקות בודדות לזמן רב. הטיפול בנרקולפסיה הוא מגוון ונעשה בין היתר באמצעות תרופות ממריצות כגון ריטלין.

קטפלקסיה היא הפרעה נדירה יותר הקשורה לשינה. בדרך כלל היא מלווה בהפרעת הנרקולפסיה. באנשים הסובלים מהפרעה זו ישנו בשלב היציאה מהשינה מצב של שיתוק שרירים, בדיוק כמו בשנת ה-REM. התרחשות של מצב קטפלפטי יכולה להיות כרונית או חד פעמית ובכל מקרה אינה מזיקה ואינה מעידה על בעיות נוספות (כאמור מלבד נרקולפסיה, בחלק מהמקרים).

תסמונת פאזת השינה הדחויה המתבטאת בשעון ביולוגי עם תזמון מאוחר מהרגיל. ההבדל בין תסמונת זו לבין נדודי שינה היא שאנשים הסובלים מתסמונת זו נוטים לא רק להרדם בשעות מאוחרות מהמקובל בחברה אלא גם להתעורר מאוחר יותר, במחזוריות סדירה וקבועה כמו מי שלא סובל מתופעה זו, אך בשעות שונות

דום נשימה בשינה אינה נחשבת להפרעת שינה בפני עצמה אלא לתסמין של בעיות גופניות אחרות ומתבטאת בהפרעה למהלך השינה התקין על ידי הפסקות נשימה בזמן שינה. 

השינה קשורה בתפקודם של שלושה מוליכים עצביים: סרוטונין, נוראפינפרין והיסטמין. רמתם פוחתת עם ההירדמות ועולה עם ההתעוררות. ההיסטמין אחראי על הרדמה ועוררות הגוף ואילו הפחתת הפעילות של סרוטונין ונוראפינפרין גורמת את שנת REM. הפרשת יתר של היסטמין גורמת לנדודי שינה, ואילו אנשים שנוטלים תרופות נוגדות אלרגיה אנטי-היסטמיניות נוטים לנמנום.

בנוסף, הגוף מפריש הורמון הקרוי קורטיזול בצורה מחזורית במהלך היממה. עם ההתעוררות בבוקר הפרשת הקורטיזול בדם עולה, ואילו בשעות הערב, לקראת השינה ובתחילתה הפרשת הקורטיזול בדם יורדת. רמת הקורטיזול עולה גם במקרים אחרים שבהם יש צורך באספקה מוגברת של מקורות אנרגיה לתאי הגוף, כמו במצבי דחק.

מלטונין, הורמון טבעי המופרש על ידי בלוטת האצטרובל הממוקמת במרכז המוח. במשך היום, בלוטת האצטרובל איננה פעילה, אך כאשר החשיכה יורדת, השעון הביולוגי הנמצא בהיפותלמוס מפעיל אותה, והיא מתחילה לייצר ולהפריש לדם מלטונין. גירוי של אור מפחית באופן ישיר את הפרשתו. ילדים מפרישים יותר מלטונין ממבוגרים. עם הגיל, הפרשתו פוחתת.

 תופעה כלל עולמית נפוצה למדי. מעריכים כי 95% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. כ-15 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה קשים או כרוניים. נדודי השינה נפוצים יותר בקרב מבוגרים מעל גיל 60, אצל נשים יותר מגברים וכן במקרים בהם יש היסטוריה של דיכאון. 

מבחינים בכמה סוגים של נדודי שינה, המוגדרים בהתאם למשכם:

• נדודי שינה חולפים (Transient insomnia) האורכים כמה ימים.

• נדודי שינה קצרי-מועד (Short-Term Insomnia) הנמשכים עד שלושה שבועות.

• נדודי שינה כרוניים (Chronic Insomnia) מתרחשים כאשר מתקיימים התנאים הבאים:

קשיים בהירדמות, ביכולת לישון שינה רצופה או מרעננת במשך שלושה לילות בשבוע לפחות, למשך תקופה של חודש או יותר והתפקוד היומיומי נפגע כתוצאה מהעדר שינה ראויה.  נדודי שינה כרוניים יכולים להיות ראשוניים או משניים. נדודי שינה כרוניים ראשוניים מוגדרים כאשר נדודי שינה הם תלונתו היחידה של החולה. נדודי שינה כרוניים משניים נגרמים מסיבות רפואיות או נפשיות, או כתוצאה משימוש בסמים או בתרופות.

תופעות הלוואי של נדודי שינה כוללות עייפות במהלך הבוקר שאחרי, קשיים בריכוז, ונרגנות. כן נפגמת יכולת הלמידה והיכולת לבצע מטלות. זאת ועוד: חוקרים במכון וולטר ריד בארצות הברית גילו כי העדר שינה נאותה במשך הלילה מקשה למחרת היום על קבלת החלטות הקשורות לדילמות אישיות מוסריות וכן  נדודי שינה מגדילים את הסיכוי לתאונות, הן בכביש והן במקום העבודה.

עוד נמצא כי נדודי שינה מגבירים היעדרויות מהעבודה, וגורמים בשל כך נזק כלכלי משמעותי 

מחקרים רבים מוכיחים את הקשר בין נדודי שינה למחלות כמו סוכרת  השמנת יתר ומחלות אחרות. לאחרונה פרסם המגזין האמריקאי American Journal of the Medical Sciences כי מחסור בשעות שינה עלול לפגוע ביכולת של הגוף לווסת את הטמפרטורה שלו, עד כדי גרימת מוות במקרי מאמץ פיזי. מחקרים אחרים חשפו כי רמתם של חלבונים תוך-תאיים מעודדי דלקות ( כדוגמת אינטרלוקין-6 ) הנה גבוהה יותר אצל אנשים הסובלים ממחסור בשעות שינה, מאשר אצל אנשים ששנתם תקינה אחת המסקנות הנובעות מכך עשויה להיות שנדודי שינה מחזיקים את הגוף במצב של "דלקת זעירה", דבר המעודד את התפרצותן של מחלות לב וכלי דם, כמו גם מחלות אחרות.

התרופות הקונבנציונליות מיועדות לשני סוגים של הפרעות שינה:  

1.למי שסובל מדריכות נפשית לאורך כל היום, מחוסר סבלנות, חוסר ריכוז דופק מואץ או מצב רוח רע ("הפרעה כלל יממתית") 

2.כאשר ההפרעה ממוקדת בשינה. 

לאנשים מהקבוצה הראשונה ההמלצה על  תרופות המעלות את כמות החומר סרוטונין בגוף. הכוונה היא לתרופות נוגדות דיכאון כמו ציפרלקס, רסיטל, נוסטרל, נמרון, סרוקסט, פרוקסט האנשים הנוטלים את הטיפול התרופתי בבוקר הופכים להיות פחות דרוכים ופחות מתוחים וכתוצאה מכך שנתם משתפרת. 

לקבוצה השניה מומלצות תרופות הרגעה או תרופות שינה. "תרופות ההרגעה עוזרות להם לגלוש לתהליך השינה כשאדם לוקח אותן במשך היום הן מרגיעות ואם הוא לוקח אותן בערב הוא  אמור להרדם כמו בונדורמין,  ברוטיזולאם,  לוריוון, ואבן ואליום

ישנן עוד תרופות שאינן תרופות שינה בעלות אפקט מרדים כמו תרופות אנטי אלרגיות (אנטי היסטמינים), שחלקן נמכרות ללא מרשם 

ההורמון מלטונין, למרות שיעילותו אינה מוכחת באופן ודאי, זהו הורמון טבעי המופרש על ידי בלוטת האצטרובל הממוקמת במרכז המוח. חסרונות - המלטונין מופק מבעלי חיים ואז יש סכנה של מעבר וירוסים כמו כן תופעות הלוואי רבות כמו דיכאון אדישות תשישות בלבול כאבי ראש חום גוף נמוך אי סדירות בקצב הלה דיכאון נשימתי, שיבוש בשעון הביולוגי, אסור לשימוש לבעלי סכרת חולי לב יתר לחץ דם מחלות נשימתיות ועוד

בתשאול הראשוני מול מטופל אנו רוצים לברר: את סוג השינה ואיך האדם מתנהל לאורך היום איך מתבטאת ההפרעה: קושי להירדם (אינסומניה), יקיצות במהלך השינה, יקיצות עם קשיים בחזרה לשינה, קושי להתעורר, עייפות בוקר?

כמה זמן היא נמשכת ?

חשוב לבדוק מה קורה :

במישור הנפשי רגשי באיזה חוויה רגשית נמצא האדם (פחדים, דריכות גופנית, מחשבות מרובות דאגות וכו').

במישור הפיזי כאבים פיזיים שיפריעו למהלך שינה תקין, פעילות של בלוטת התריס, פעילות הורמונאלית משובשת, רמות סוכר (רמה נמוכה תעודד הפרשת הורמונים ממריצים) השתנה מרובה (דלקת בשתן או בעיה בערמונית ) אכילה מופרזת לקראת שינה, אכילה של אוכל מעורר בשעות ערב וכ"ד. 

•בדיקה של חסרים בגוף כמו  B12 B6  אבץ ברזל סידן ומגנזיום

במהלך השינה

• אתם נוחרים בדרך כלל. 

• מתקשים להירדם. 

• מתעוררים פעמים רבות במהלך השינה. 

בבוקר:

• קמים עם תחושת יובש. 

• קמים עייפים. 

• מתקשים להתעורר 

 במהלך היום (לפחות שני סימפטומים מצביעים על בעיה)

• מרגישים מנומנמים או נוטים להתעצבן בקלות אפילו מדברים פעוטים. 

• מתקשים להישאר ערים כשאתם יושבים בשקט, צופים בטלוויזיה או קוראים. 

• נרדמים או מרגישים עייפים מאד בזמן נהיגה. 

• מתקשים להתרכז. 

• מרגישים או שאחרים אומרים לכם שאתם נראים עייפים. 

• מגיבים לאט. 

• חווים התפרצויות רגשיות. 

• מרגישים שאתם זקוקים לשינה בצהריים כמעט בכל יום. 

• זקוקים למשקאות רבים המכילים קפאין כדי שיהיה כוח להמשיך. 

• תזונה מתאימה אחד הדברים שעשוי לגרום לנדודי שינה הוא מחסור ויטמינים מקבוצת B, כולל B12, מחסור בסידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ. גם אנמיה (אם כי לא תמיד) על רקע חוסר ברזל, יכולה מעבר לסימפטומים הרגילים שלה, לגרום לבעיות בשנת הלילה. תפריט מותאם המכיל ריכוז גבוה של ויטמיני B מגנזיום סידן ומזון עשיר בטריפטופאן (חומצה אמינית המאפשרת יצור של מלטונין המאפשר השרית שינה )  מזון מומלץ ניתן לקבל טריפטופאן ממזונות כגון: שיבולת שועל, חיטה מלאה ונבט חיטה, קשיו (אגוז), אבוקדו, בננות, בטטות, סויה, אגוזי מלך, אננס.בשר בקר, בשר הודו, דגים (בעיקר ממים עמוקים), פירות ים גם מגבינת קוטג' ומחלב, אך אם אפשר להימנע משתיית חלב ולקבל טריפטופן ממקורות אחרים זה הרבה יותר מומלץ. בעיקרון מזונות מומלצים הם  דגנים מלאים, שיבולת שועל, ירקות ירוקים, טחינה אבוקדו ביצים, תירס, דגים.

• הורדת כול המעוררים מהתזונה" קופאין אלכוהול שוקולד, פחמימות פשוטות

• להימנע מאכילת לילה ואכילת יתר

• להימנע מלשחק במחשב או לראות טלוויזיה כשעתיים לפני השינה 

• אוורור חדר השינה ויצירת אוירה שמזמינה שינה

• טקס שינה זהו טקס שנעשה מדיי יום בשעות פחות או יותר קבועות, עם סדר קבוע של פעולות, שמטרתו להקל על המעבר בין היום ללילה ממצב של ערות לשינה, מפעילות ומסגרת קבוצתית למצב של שקט ויחידות.   

• פעילות ספורטיבית שנעשתה במשך היום מקלה על הירדמות מהירה בלילה.

• טיפולי מגע -  כולל הדרכה של טיפול עצמי בכפות הרגליים באזורים ספציפיים להרגעה וויסות. 

•  הרפיה ודמיון מודרך – באמצעות דיסק שמע עם תכנים של הנחייה גופנית של השקטה והורדת אנרגיה מהראש לכפות רגליים. הנחיה מודרכת להכנת הגוף לקראת שינה עם מוזיקה מרגיעה.

• עבודת נשימה- תרגול מי: הנחייה של איך לווסת נשימה לקראת שינה 

• כתיבה - יומן ליד המיטה, פורקן עומסים רגשיים ע"י שינה לקראת שינה ובמהלכה.

• תמצית שמן ארומטי של לבנדר  - מרגיעה ועל כן יעילה לצורך טיפול בנדודי שינה. אחד המחקרים שפורסמו במגזין הרפואה Lancet בדק יעילות של טיפול בהרחת שמן לבנדר אצל קשישים הסובלים מנדודי שינה. נתגלה כי הרחת שמן כזה היה יעיל אצלם באותה מידה כמו שימוש בתרופות שינה

• פורמולה של ד"ר סמואלוב R14   במינון משתנה בהתאם למצב. 

• פורמולות של צמחי מרפא בהתאם לאדם (צמחי מרפא  עיקריים להשריית שינה הם הולריאן, מליסה כשות,  קמומיל פסיפלורה, סקוטלריה... אין לקחת ללא התייעצות עם בעל מקצוע בנושא) 

• פרחי באך בהתאם למטופל להורדת מתחים והרגעה

שינה היא דבר אלמנטרי ובסיסי בחיינו. שינה טובה מספקת אנרגיה בריאות וחיוניות. 

לנדודי שינה סיבות רבות מגוונות והפיתרון והטיפול בהן צריך להיות ספציפי לאדם ולכול המתרחש בעולמו ולא רק סימפטומטי (יש חרדה לוקחים כדור מבלי לבחון את הגורמים לחרדה ולנטרל אותם). הכלים הנטורופתיים רבים הם ובאפשרותם למצוא את המענה המדויק לכול אדם.  אפשר ורצוי לנסות טיפול זה לפני נטילת תרופות שינה שמרביתן יוצרות תלות, סבילות ובעלות תופעות לוואי .

במידה וכבר נעזרים בכדורי שינה, אין שום מניעה או התנגשות לנסות טיפול טבעי הוא יתמוך בתהליך ויאפשר חזרה של הגוף לאיזון ובריאות.